A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é um nutriente essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. Ela desempenha um papel importante na formação das células sanguíneas, no sistema nervoso e no metabolismo energético. Como o corpo não produz essa vitamina naturalmente, é preciso obtê-la por meio da alimentação ou suplementação.
Se você está buscando incluir mais fontes de vitamina B12 no seu dia a dia, confira os alimentos que são naturalmente ricos nesse nutriente.
Agende seu exame de vitamina B12.
Por que a vitamina b12 é importante?
Antes de falar dos alimentos, vale reforçar por que a vitamina B12 é tão essencial:
- Contribui para a formação dos glóbulos vermelhos, prevenindo a anemia megaloblástica.
- Participa da manutenção do sistema nervoso, protegendo os neurônios.
- Desempenha um papel no DNA e na produção de energia.
- Ajuda a manter o bom humor e o equilíbrio emocional.
A deficiência de vitamina B12 pode causar fadiga, fraqueza, falta de concentração, formigamentos e, em casos mais graves, danos neurológicos. Por isso, garantir um consumo adequado é fundamental.
Leia aqui mais sobre a importância da vitamina B12.
ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B12
A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal. Veja onde ela está presente em maior quantidade:
1. fígado e vísceras
O fígado bovino, de frango ou cordeiro é uma das maiores fontes de vitamina B12 disponíveis. Em apenas 100g, você pode obter uma quantidade muito acima da recomendação diária.
Quantidade de vitamina B12: cerca de 70-80 mcg por 100g (no fígado bovino).
2. carnes vermelhas
Carnes como boi, cordeiro e porco são boas fontes de vitamina B12. Além da vitamina, fornecem ferro e proteínas.
Quantidade de vitamina B12: cerca de 2-6 mcg por 100g.
3. frutos do mar
Peixes e frutos do mar são excelentes fontes de vitamina B12. Destacam-se: Salmão, sardinha e atum: além de B12, oferecem ácidos graxos ômega-3. Mariscos, ostras e mexilhões são campeões de B12 entre os frutos do mar.
Quantidade de vitamina B12: até 15 mcg por 100g em mexilhões e ostras.
4. ovos
Os ovos, especialmente a gema, contêm vitamina B12, embora em menor quantidade comparada às carnes e peixes. São uma boa opção para quem consome menos carne.
Quantidade de vitamina B12: cerca de 0,9 mcg por ovo grande.
5. laticínios
Leite, iogurte e queijos são fontes acessíveis de vitamina B12, além de fornecerem cálcio e proteínas. Queijo cottage e queijo suíço são opções interessantes com bons níveis de B12.
Quantidade de vitamina B12: cerca de 1-1,4 mcg por 200ml de leite.
Fontes alternativas: opções para vegetarianos e veganos
A vitamina B12 está quase exclusivamente em alimentos de origem animal. Por isso, vegetarianos e veganos podem ter dificuldade em atingir a ingestão adequada apenas com a alimentação.
Algumas opções incluem:
- Alimentos fortificados: bebidas vegetais, cereais matinais e levedura nutricional enriquecida com B12.
- Suplementação: recomendada para quem não consome alimentos de origem animal. Procure orientação médica ou nutricional.
Quanto de vitamina b12 precisamos por dia?
De acordo com as recomendações, a ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina B12 é:
Adultos: 2,4 mcg por dia
Gestantes: 2,6 mcg por dia
Lactantes: 2,8 mcg por dia
Garantir o consumo adequado de vitamina B12 é essencial para a saúde do sistema nervoso, a produção de energia e a prevenção de anemias. Incorporar alimentos como carnes, peixes, laticínios e ovos na dieta é a maneira mais prática de obter esse nutriente.
Para vegetarianos e veganos, alimentos fortificados e suplementação podem ser opções necessárias. Se você suspeita de deficiência ou tem alguma restrição alimentar, procure um nutricionista ou profissional de saúde para avaliar suas necessidades e orientá-lo da melhor forma.
Cuidar da sua alimentação é cuidar da sua saúde.